Duygu günlüğü ve farkındalık
Kendini dinlemek
için nazik bir alan.
Duygularını yazıya dök, ruh hâlini takip et, birkaç dakikalık nefes molalarıyla ana dön. Dert Ortağım'ın farkındalık araçları, kendini daha iyi tanıman için küçük ve sade adımlar sunmak üzere tasarlanıyor.
YakındaBu araçlar kendi kendine yardım içindir; tıbbi tanı, tedavi ya da profesyonel destek yerine geçmez.
- 2 dakikalık nefesAl, tut, yavaşça ver
- Haftalık bakışÖrnek görünüm
- Bugünün notuTek bir cümle bile yeter
Duygu günlüğü
Duygularını yazıya dökmek iyi gelir
Gün içinde aklından geçenleri birkaç satırla kaydet; neyin seni yorduğunu, neyin iyi geldiğini zamanla daha net gör.
Boş sayfa bazen zor gelebilir. Bu yüzden günlük, seni nazik sorularla karşılayacak ve ne kadar yazacağına sen karar vereceksin: tek bir kelime de olur, uzun bir paragraf da.
- Günün ruh hâlini tek dokunuşla işaretle
- Yönlendirici sorularla yazmaya başla
- Duygularını etiketlerle adlandır
- Notlarını yalnızca kendin için tut
Ruh hâli kaydı
Nasıl hissettiğini birkaç saniyede kaydet
Uzun açıklamalara gerek yok. Sana en yakın yüzü seç, istersen duygunu adlandır ve kısa bir not ekle.
- 1
Yüzünü seç
Beş basit yüz arasından o anki hâline en yakın olanı işaretle.
- 2
Duygunu adlandır
Huzurlu mu, kaygılı mı, yorgun mu? Duyguya isim vermek onu fark etmeyi kolaylaştırır.
- 3
Etkenleri not et
Uyku, iş ya da ilişkiler… Gününü neyin etkilediğini işaretle; zamanla örüntüler belirginleşir.
Haftalık ve aylık bakış
Duygularının ritmini fark et
Kaydettiğin ruh hâlleri sade grafiklere dönüşür. Hangi günlerin zorlayıcı, hangilerinin daha hafif geçtiğini kendi kayıtlarından görebilirsin.
Örüntüleri fark et
Uykunun, hareketin ya da yoğun günlerin ruh hâline nasıl yansıdığını kendi kayıtlarında gör.
İyi gelenleri hatırla
Daha hafif geçen günlerde neler yaptığını not ederek kendine küçük ipuçları biriktir.
Sana özel
Grafikler yalnızca senin kayıtlarından oluşur; kimseyle kıyaslanmaz ve puanlanmaz.
Grafikler yalnızca kendi kayıtlarını görselleştirir; bir teşhis ya da sağlık değerlendirmesi değildir. Uzun süren zor duygular için bir sağlık profesyoneline danışmanı öneririz.
- 1Nefes al4 sn
- 2Tut4 sn
- 3Yavaşça ver6 sn
Nefes egzersizleri
Bir dakika dur, nefesini izle
Yavaş ve düzenli nefes, yoğun bir günün ortasında ana dönmene yardımcı olabilir. Dairenin ritmini takip et: büyürken al, küçülürken ver.
- 2 dk
Uzun nefes verme
Nefes verişini, alışından biraz daha uzun tutarak bedenini yavaşlat.
- 3 dk
Kutu nefesi
Dört eşit aşama: al, tut, ver, tut. Dikkatini sayılara ver.
- 1 dk
Güne başlarken
Sabah birkaç derin nefesle gününe sakin bir başlangıç yap.
Egzersiz sırasında baş dönmesi ya da rahatsızlık hissedersen ara ver ve normal nefesine dön.
Düşünce günlüğü
Düşüncelerine biraz mesafeden bak
Zihnimiz bazen bir olayı olduğundan daha ağır anlatır. Düşünce günlüğü, aklından geçenleri yazıya döküp onlara farklı bir açıdan bakman için sade bir çerçeve sunar.
Yönlendirici sorular seni adım adım ilerletir: ne oldu, aklından ne geçti, ne hissettin ve olaya başka nasıl bakılabilir? Amaç doğru cevabı bulmak değil, düşüncelerini fark etmek.
- Durumu kısaca tanımla
- Aklından geçen düşünceyi yaz
- Duygunu ve yoğunluğunu not et
- Olaya başka bir açıdan bak
Kişisel farkındalık araçları
Kendine ayırdığın küçük anlar için
Uygulamada sunmayı hedeflediğimiz araçlardan bazıları. Her gün hepsini kullanmak zorunda değilsin; o gün sana hangisi iyi gelecekse onu seç.
Günlük yönlendirmeleri
Ne yazacağını bilemediğin günler için nazik, yargısız sorular.
Şükran notları
Gününden iyi gelen küçük bir anı not et; zamanla kendi iyilik arşivin oluşsun.
Duygu sözlüğü
Hissettiğini adlandırmakta zorlandığında benzer duyguları ve anlamlarını keşfet.
Sabah ve akşam kontrolü
Güne kısa bir niyetle başla, günü birkaç cümlelik bir değerlendirmeyle kapat.
Öz şefkat molaları
Kendine, sevdiğin bir arkadaşına davrandığın gibi davranmanı hatırlatan kısa yazılı egzersizler.
Nazik hatırlatmalar
Seçtiğin saatlerde kısa hatırlatmalar; istediğin an sessize al ya da kapat.
Küçük alışkanlıklar
Büyük hedefler değil, küçük adımlar
Kendine iyi bakmak bazen bir bardak su, kısa bir yürüyüş ya da ekransız bir akşamla başlar. Sana uyan küçük alışkanlıkları seç, kendi hızında ilerle.
Küçük başla
Gerçekçi ve kısa adımlar seç; ilerlemek için mükemmel olmak gerekmez.
Kendine nazik ol
Kaçırdığın günler başarısızlık değildir. Kaldığın yerden devam edebilirsin.
Hatırlatmalar senin elinde
İstersen nazik hatırlatmalar al; istemezsen tamamen kapat.
Ekranlardan bir bakış
Cebinde sakin bir alan
Sade ekranlar, yumuşak renkler ve kolay gezinme. Uygulamanın tasarım taslaklarından birkaç görünüm:
Ekranlar tasarım aşamasındaki örnek görünümlerdir; uygulamanın son hâli farklılık gösterebilir.
- Kendi kendine yardım araçlarıGünlük, grafikler ve egzersizler kendini tanımana yardımcı olmak içindir; tedavi değildir.
- Teşhis koymazUygulama sağlık durumunu değerlendirmez. Uzun süren zor duygular için bir uzmana danışmanı öneririz.
- Acil bir durumdaKendini güvende hissetmiyorsan hemen 112'yi ara ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvur.
Farkındalık araçları hakkında sorular
Günlük, ruh hâli kaydı ve nefes egzersizleriyle ilgili en çok merak edilenler.
Kendine ayıracağın
birkaç dakika yeter.
Duygu günlüğü, ruh hâli kaydı ve nefes egzersizleri Dert Ortağım uygulamasında seni bekleyecek. Hazır olduğunda, kendi hızında başla.
Dert Ortağım iOS ve Android için hazırlanıyor. Yayın tarihi kesinleştiğinde burada duyuracağız.
- Duygu günlüğü
- Ruh hâli kaydı
- Nefes egzersizleri
- Küçük alışkanlıklar
Bugün kendine
nazik ol